| 和精米、白面相比，粗粮略经加工，营养素损失较少。同时，粗粮含有丰富的食物纤维和B族维生素：B族维生素在体内主要参与营养素的代谢，帮助机体利用血糖产生能量，提高组织器官的工作效率；食物纤维则能增加粪便体积，增强肠蠕动功能，有利于排便，帮助减肥，降低血糖和血胆固醇，预防结肠癌。因此，患有肥胖症、血脂异常、糖尿病、便秘的人，应多吃粗粮和杂粮。
粗粮虽有诸多优点，但如果摄入过多或食用得不合理也会引起身体不适：如增加肠蠕动，排气增多，引起腹泻、腹胀；影响人体对蛋白质、维生素和微量元素的吸收；大量食用糠麸，有可能引起肠梗阻。
讲究“粗细”和“主副”原则 进食粗粮，讲究和其他食物搭配食用，这样能使不同食物的营养素相互补充，取长补短。搭配方法主要包括粗细搭配和主副食搭配。
粗细搭配：如在玉米面中添加糯米面或小麦面做窝头，能改善窝头原有的粗糙口感和外观。变得细腻、卖相好，口感也明显改善。
主副食搭配：如面包加牛奶，还有改良过的荞麦煎饼。用荞麦面跟糯米面掺和做成饼皮，再在饼皮中卷入萝卜、香菇、青椒、鸡蛋丝以及绿豆芽做成煎饼。或把鸡蛋加到荞麦面中，做成美味的荞麦鸡蛋煎饼，有创意更有营养。
吃粗粮要循序渐进吃粗粮不可操之过急，否则会引起肠道反应。同时要多喝水，患有胃、十二指肠溃疡及急性胃肠炎的病人，在发作期应避免吃粗粮，以免对胃肠道造成刺激。粗粮的能量提供比较慢，运动员、体力劳动者由于需要尽快补充能量，就应少吃粗粮。
美味与营养同样重要 自古以来，“食不厌精”是我国传统饮食所遵循的原则，但是精加工的食品不仅损失营养成分，还容易升高血糖指数。美味与营养同样重要，既要增强食欲，也不要长期吃一种食品而伤了胃口。营养是生命活动的物质基础，美味是人们追求的感官享受，两者常产生矛盾。符合营养原则的粗粮，可能味道不好。因此，我们在烹调粗粮时，所选粗粮的品种、形态、颜色、口感应经常更换，尽可能做到美味且营养，让我们的胃更容易接受口感较粗却富含营养的杂粮。
专家建议：粗粮可占每日所食的三分之一
八宝粥、玉米、甘薯这些粗粮的适用人群比较广，一家老少都可以吃，每天吃50－100克，或占全天主食总量的三分之一。有关研究机构建议：每人每天吃占总量三分之一的粗粮食品，能使发生冠心病、2型糖尿病和癌症的危险性明显降低。
小贴士 吃粗粮，老人儿童更得讲究。儿童消化功能不健全，所以要少吃粗粮，并且注意“粗粮细吃”。所谓“细吃”，是指对粗粮进行精细加工，以减少儿童的胃肠负担。可以让儿童吃些玉米面粥、小米面粥、混合面馒头等，这样既能改变食物花样，增进儿童的食欲，又能增加营养。
老年人胃肠功能较差，选吃粗粮一要适量，二要避免吃高粱等太难消化的粗粮，以免引起大便干燥。 |
